高タンパクで低脂質な食材といえば、真っ先に「鶏むね肉」を思い浮かべる方も多いと思います。
鶏むね肉は低糖質・高タンパクで、筋トレユーザーの御用達「サラダチキン」の食材になります。
ただ、鶏むね肉は加熱するとパサつきやすいので、
自炊をしていても美味しくなくて続かないという話も聞きます。
そんな問題を解消する調理法が「真空低温調理」です。
初めて聞いた人や、低温調理に抵抗を持っている人は敬遠しがちですが、
実は簡単に調理できて、驚くほど美味しく調理できる調理法です。
私も低温調理を始めて１年以上が経過しますが、飽きずに毎日のようにサラダチキンを食べています。
実家に帰る時に、差し入れで持っていくと美味しと感動してもらえました。
低温調理は誰でも再現性の高い調理法で、自炊スキルもあまり関係ないです。
料理が苦手な人ほど挑戦してみてほしい調理法です。
この記事では、
- 鶏むね肉の栄養を余すことなく摂取できる最高の調理法。
- 鶏むね肉と低温調理は、最高に相性が良い。
- 簡単・安全にできる、鶏むね肉の低温調理。
これらについて詳しく紹介していきます。
鶏むね肉の栄養を余すことなく摂取できる最高の調理法。
鶏むね肉と真空低温調理は、最も相性の良い組み合わせ。
鶏むね肉をおいしく、栄養も逃さない調理をするなら真空低温調理一択です。
鶏むね肉は、脂肪が少なく水分が多いため、普通に加熱すると脱水で硬くなりがちです。
真空低温調理なら、袋詰した肉を低温で加熱するため、水分が抜けにくく、栄養も外に出ることはありません。
低温調理器も慣れればとても楽に扱えるので、毎日コンビニでサラダチキンを買っている人には特におすすめです。
低温調理なので、AGEｓの発生も最小限
低温調理なら、栄養が逃げにくいだけでなく、AGEsの発生も最小限に抑えられます。
AGEｓと聞いて、聞き慣れない人も多いと思います。
AGEｓは終末糖化産物と呼ばれるもので、簡単に言うと肉を焼き過ぎてできる焦げのことです。
AGEｓを日常的に摂取してしまうと、老化の促進や様々な生活習慣病のリスクが上がってしまいます。
なるべく若いうちから避けておくべき物質です。
低温調理の鶏むね肉は美味しい。
栄養面も大事ですが、食べて美味しくなければ続きません。
低温調理ならパサつきやすい鶏むね肉もしっとりジューシーに仕上げてくれます。
アレンジも容易なので、毎日でも飽きずに食べることができます。
低温調理は、料理が苦手な人ほどおすすめ。
低温調理なら自炊スキルが無くても美味しく作れる
真空低温調理は、非常に優秀な調理方法です。
なぜなら、手順が簡単で再現性が高く、温度や時間を守れば誰でも美味しく作れるからです。
もちろん、安全に作るために守るべきことはありますが、慣れれば下ごしらえも数分で終わる作業です。
後は低温調理器が絶妙な具合で仕上げてくれます。
低温調理は時短効果もある
低温調理は、忙しい一人暮らしの人に、特におすすめの調理法です。
下ごしらえさえしておけば、後は低温調理器に任せればOKです。
湯煎の温度管理なので、火を扱うこともなく、間のスキマ時間は外出することもできます。
時間を効率良く使えるので、時間のない人は低温調理を始めることで、健康と時間両方を手に入れることができます。
サラダチキンの為だけに低温調理器を買ってもお釣りがくる
これらのメリット他にも、低温調理には様々なメリットがあります。
特にサラダチキンを毎日食べる人にとっては、低温調理でサラダチキンを作るだけで十分お釣りがきます。
例えばコンビニで扱っているサラダチキンは100ｇ弱で200円以上しますが、
スーパーで鶏むね肉を買うと、100ｇ60円台も良く見かけます。
調味料や光熱費を足したとしても、かなり安上がりです。
また、作ったサラダチキンは冷凍も可能なので、まとめて作れば更に安上がりです。
簡単・安全にできる、鶏むね肉の低温調理。
簡単・安全な低温調理法の紹介
今回は、シンプルなサラダチキンのレシピです。
鶏むね肉は1袋300gに対して
調理油は大さじ１
塩は鶏むね肉に対して１％前後（300gに対して小さじ１/２）
このベースを基本に、スパイス（乾燥ハーブやカレー粉）を加えたり、調理油をオリーブオイルやごま油を加えることで、無限にアレンジが可能です。
推奨温度・時間
個人的に一番安定している加熱時間は、
「57度で10時間」です。
多分、一般的な加熱時間よりも長めですが、個人的に一番美味しくできます。
私は低温調理に、「安全で健康的な調理」を求めているので、少し長めに加熱してます。
シンプルなサラダチキンのレシピ
▼ 材料
＜ジップロック1枚＞
鶏むね肉 1枚（約300g）
オリーブオイル 大さじ１（他の調理油でも良い）
塩 鶏むね肉の重量の0.9～1％
好みのスパイス （カレー粉、黒胡椒、ミックスハーブ、醤油味等）
▼ 袋詰め～低温調理
鶏むね肉の表面の水分をキッチンペーパー等で拭く。
ジップロックなどに鶏むね肉を入れて、他の調味料も入れて袋ごと揉み込む。
57度で9〜12時間加熱する。
出来上がってすぐに食べないなら、流水などで冷ましてから冷蔵or冷凍。
サラダチキンのアレンジ方法は、以前の記事で詳しく紹介してます。
https://www.pasutaseikatu.com/low-temperature-cooking-chicken/
鶏むね肉の最高の調理法のまとめ
鶏むね肉は、値段が安いうえ低糖質で高タンパクな食材なので、ぜひメインにしたい食材です。
ただ、普通に調理すると水分が抜けてパサつきやすいので、低温調理器を活用して美味しく食べるのがおすすめです。
低温調理のコツは、
- 鶏むね肉は1枚約300ｇ
- 調味料はシンプルに、オイル大さじ1、塩小さじ1/2
- 低温調理の加熱は、57度で10時間
鶏むね肉はものによって多少グラムが変わるので、塩加減は多少調整が必要です。
加熱時間は、そこまでシビアでなくても大丈夫です。（9時間〜12時間くらいは許容範囲です）
上手に調理できたサラダチキンは、コンビニとは比較にならないくらい美味しいので、是非低温調理器でサラダチキンを作ってみてください。
時短や健康効果、食費を浮かせるにも効果的なので、一人暮らしには特におすすめの調理法です。
