一人暮らしをしていて、野菜不足を自覚している人も多いと思います。
一人暮らしだと、
- つい外食が多くなってしまう。
- サラダを作るのが大変。
- 野菜を買うと使いきれない。
など、野菜を食べる機会が少ないかと思います。
そこで今回は、なるべく楽に野菜不足を解消する方法を紹介します。
結論から言うと、野菜不足を解消するには、パワーサラダを毎日食べることがお勧めです。
パワーサラダの良いところは、野菜だけでなく、タンパク質やフルーツも同時に摂れるところで、１皿だけで、不足しがちな栄養を摂取出来ます。
私も結構めんどくさがりですが、この方法で、半年間継続することが出来ています。
本記事の内容。
- 一人暮らしで忙しくても、しっかり野菜を食べるべき理由。
- 一人暮らしの野菜不足は、パワーサラダで解決。
- 一人暮らしでも続けられるパワーサラダの作り方。
是非参考にして行ってください。
忙しくてもしっかり野菜を食べるべき理由
一人暮らしは野菜不足になりやすい
一人暮らしだと、自炊が面倒で、ついコンビニ食やファーストフード店で済ませがちです。
基本的にコンビニ食やファーストフード店の食事は、糖質多めで野菜が不足しがちなことが多いので、続けると必ず野菜不足になります。
ただ、一人暮らしは時間がなかったり、面倒だったりで、野菜不足問題を後回しにしがちです。
野菜不足の症状はジワジワと出てくる
一人暮らしが野菜不足を後回しにする原因として、症状が出にくいということもあります。
野菜不足による体の不調、いわゆる生活習慣病は、ジワジワと症状が出てきます。
特に若い一人暮らしだと、今は若さで体調を保てていても、年を重ねるごとに不調が大きくなっていきます。
将来、寝たきり生活や重い病を患いながら生活をしないためにも、今から対策を立てていきましょう。
１日の野菜の摂取目標は３５０g
厚生労働省のサイトでも、１日の野菜の摂取量は３５０ｇとなっています。
３５０gの野菜を食べることで、ビタミンやミネラル、食物繊維の１日の必要量に大体達します。
健康的な体作りを目指すなら、３大栄養素バランスの他に、野菜を３５０g以上食べることを目標にしましょう。
他にも、緑黄色野菜と淡色野菜のバランスなども大事ですが、とりあえず葉物野菜を中心に３５０g食べられていればOKです。
ただ、食毎野菜をどれくらい食べていたかを記録するのも面倒ですし、それが面倒で挫折してしまっては、とてももったいないです。
そこで今回お勧めしたいのが、1日1食に必ずパワーサラダを食べることです。
一人暮らしの野菜不足はパワーサラダで解決
パワーサラダのメリットは、
- タンパク質、野菜、フルーツが同時に食べられる。
- １皿で２５０g程の野菜が食べられる。
- アレンジが効いて、飽きずに続けられる。
と、様々なメリットがあります。
作り方を覚えれば、色々と考えなくても、１皿で健康的になれるのが利点です。
野菜やフルーツ、タンパク質が同時に食べられる
パワーサラダとは、野菜やフルーツ、タンパク質を含んだ具材が豊富に入ったサラダのことです。
１皿で、１日に必要な栄養を大体摂取できるので、不足しがちな栄養を補う事が出来ます。
例えば、夜に食事会などがある時は、昼はパワーサラダだけにして、夜は好きなように食べるなどの使い方も出来ます。
１皿で２５０g程の野菜が食べられる
作り方次第ですが、パワーサラダで１皿で、２５０g程の野菜を摂取できます。
１日の野菜の摂取目標は３５０gなので、パワーサラダさえ食べておけば、他の食事の際は特に気にしないで食べることが出来ます。
アレンジが豊富
パワーサラダは、様々なアレンジが可能です。
野菜やフルーツ、タンパク質、他にもドレッシングやスパイスを変えることで、全く違ったサラダを作れます。
パワーサラダは継続しやすいことも、大きなメリットになります。
一人暮らしでも続けられるパワーサラダの作り方
パワーサラダの作り方
最初に手順をまとめると、
- 野菜を洗う。
- 加熱する野菜は、濡れたまま耐熱容器に入れ、レンジで調理。
- 加熱しない野菜は、しっかり水切りする。
- 食べやすい大きさにちぎる、切る。
- ドレッシング、塩とよく和える。
- レンジで調理した野菜は冷ましてからのせる。
- 最後にタンパク質（加熱した鶏むね肉や刺し身やサバ缶）をのせて完成。
となります。
大変そうと思うかもしれませんが、慣れれば結構楽に作れます。
サラダとおかずがセットになっているので、ごはんがあれば、食事はこれだけでもOKです。
パワーサラダの量
1皿の野菜の量は250gを目安に作りましょう。
昼食で、100g程の野菜は食べられていると思うので、残りをパワーサラダで補う感じです。
とは言え野菜はカロリーと違って、摂りすぎてもあまり問題ないので、気持ち多くなるように食べていきましょう。
パワーサラダの一例
イメージしやすいように、実際に私がよく作る例が、
- 葉物（レタス、ほうれん草、ケールなど）合わせて120g。
- ミニトマト３個（36g）
- ブロッコリー （50g）
- アボガド 半分（50g）
- 鶏むね肉のほぐし身 （100g）
こんな感じです。
野菜はトータル256gです。
アボガドはフルーツという括りですが今回は合計して計算しました。
鶏むね肉のほぐし身については、ストックしておくと弁当やおかずに使えて非常に便利です。
葉物野菜は2〜3日で使い切る、加熱する野菜は冷凍。
一人暮らしだと野菜を冷蔵庫で余らせがちです。特に葉物野菜の場合は、なるべく早めに使い切りましょう。
食べられる状態でも、徐々に栄養がなくなっていくので、２〜３日で食べ切るのが目安です。
アボガドやトマトは、常温でも２〜３日は大丈夫です。
ただ、熟成が進んでる場合は、袋に入れて冷蔵庫保管しましょう。
ブロッコリーなどの野菜は、加熱調理しておくか、切り分けて冷凍し、その都度レンチンする方法もあります。
面倒なら、冷凍野菜を使うものありです。
もちろん今回紹介した野菜以外にも、好みの野菜をガンガン入れましょう。
パワーサラダ作りは、OXOのサラダスピナーがあると捗る。
今回紹介したパワーサラダは、サラダスピナーがあると非常に楽に作れます。
特にお勧めしたいのが、OXOのサラダスピナーです。
下の受け皿がそのまま皿として使えることと、食洗機にも対応しているので、パワーサラダ作りが捗り、継続しやすくなります。
OXOのサラダスピナーについては、こちらで詳しく紹介しています。
まとめ。
一人暮らしの食生活は野菜不足になりがちです。
若いうちはいいですが、年を取っていくと徐々に負担になっていきますので、なるべく若うちからの対策が必須です。
お勧めの方法が、１皿で野菜不足を解消出来るパワーサラダです。
パワーサラダのメリットは、
- タンパク質、野菜、フルーツが同時に食べられる。
- １皿で２５０g程の野菜が食べられる。
- アレンジが効いて、飽きずに続けられる。
と、一人暮らしが野菜不足を解消するにはもってこいのサラダです。
パワーサラダを作る時に便利なのが、サラダスピナーです。
サラダスピナーは１つ３役こなせたりと、非常に便利な道具なので、一人暮らしにもお勧め出来る道具のひとつです。
今回は一人暮らしの野菜不足解消について紹介しました。
人生１００年時代とも言われている社会で、健康問題はより重視するべき課題になっています。
食事は、睡眠、運動と並んで、健康的な生活をする上で重要な要素です。
一人暮らしでも食生活に意識して、人生１００年時代を快適に過ごしていきましょう。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございます。
