・「体重が学生時代より１０キロ増えた」
・「生活習慣病が心配」
３０歳を差し掛かると多くの人が悩む問題だと思います。
筆者も３０代に差し掛かり、元々の姿勢の悪さと相乗して、全体的には普通体型なのに下っ腹だけ出てしまうという、何ともみっともない体型になってしまいました。
その後、運動や食事制限をしてみたところ、ダイエットに一番有効な方法は食事管理にあると実感しました。
ただ、食事管理は何となくやると、なにが正解なのか間違いなのか、イマイチわからずに挫折してしまうことも多いです。
そこでお勧めしたのが、体重管理と食事管理アプリになります。
今回は、
- 痩せるための食事管理の方法
- お勧めの食事管理アプリ
- 食事管理アプリの便利な使い方
を紹介していきます。
体型維持や減量に興味のある方は、是非参考にしてみてください。
痩せたいならまずは食事管理から
痩せるには食事管理が最も効果的
「体重を減らしたい」考えた時、一番効果があるのが「食事管理」です。
もちろん、運動が無意味というわけではありませんが、体重を減らすという意味では食事管理のほうが重要と言えます。
例えば30分間のウォーキングすることで消費できるカロリーは約90kcal程で、バターロール1個分くらにしかなりません。
ただ、運動は体調を良くする効果や太りにくい体質にする効果もあるので、是非食事管理と併用して続けていきたい習慣です。
TDEEの把握と減量の注意点
ダイエットを成功させるには、まず自分のTDEEの把握することから始めます。
TDEEとは、一日の総消費カロリーのことで、この数値を超えないように食事をコントロールすることが大事になってきます。
TDEEは下記のサイトで計測可能です。
次にこのTDEEを元に食べられる量を計算していきますが、
注意しておきたいことが、体重を減らしたいがゆえに、極端なカロリー制限をしてしまうことです。
極端な減量は、逆に体調を崩してしまい、不健康な痩せ方をしたり、リバウンドしたりと良いことがありません。
減量目的なら、1日のTDEEの２０％減を上限とするのが目安です。
食事管理は食事管理アプリにおまかせ
目標とするカロリーがわかったところで、今度は食事管理をしていきます。
しかし、食べるものをいちいちメモしたり、商品パッケージの裏を見てカロリーを確認するのは非常に面倒です。
そこでお勧めしたいのが、食事管理アプリです。
食事管理アプリがあれば、その場で大まかなカロリーを出せますし、もっと正確に出したい時は、自分で打ち込むことも出来ます。
もちろん、TDEEも最初に把握出来ますし、TDEEを元に摂取カロリーをグラフ化してくれてとても見やすくなります。
お勧めの食事管理アプリ
お勧めの食事管理アプリは2種
筆者がおすすめする食事管理アプリは、
- コナミのカロリDie
- カロミル
の2つです。
以前は「コナミのカロリDie」を使っていましたが、最近では「カロミル」というアプリが非常に使い勝手がよく共におすすめです。
カロミルのいい所は、
- 食事を撮影してそこからおおよそのカロリーなどを計算してくれる機能
- Myメニューを作れる
- 細かい栄養素まで表示してくれる
などです。
特に外食が多い方は、写真でカロリーを計算してくれる機能は嬉しいポイントだと思います。
PFCバランスもひと目で分かる
カロリーの把握だけでなく、PFCバランスが表示されるのもメリットの一つです。
PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことで、三大栄養素の割合をグラフにしたものです。
どれも重要な要素ですが、基本的にはカロリー量とタンパク質量が把握できていればOKです。
- カロリーは、TDEEを超えないようにする。
- タンパク質は、体重×1〜1.5gを目安にする。
以前に、１日に何をどのくらい食べれば良いかの目安を書いた記事を書いていたので、こちらも参考にしてみてください。
週間ごとのカロリー把握が出来る。
週間ごとのカロリーを管理してくれるのも嬉しいポイントです。
食事管理を継続する上でとても大事なことがあります。それは、日々カロリー管理をしていて1日くらいカロリーオーバーがあってもあまり気にしないことです。
食事管理で最も重要なことは、継続していくことなので、１日、２日くらいカロリーオーバーしたとしても、何ら問題はありません。
その点管理アプリを使えは、週間でもカロリー管理をしてくれているので、食べ過ぎた次の日や、週の間に「今週カロリーオーバー気味だから、今日は少し控えめにしよう」と食事管理の融通が効いて、食事管理が継続しやすくなります。
食事管理アプリを使いこなす方法
食事管理アプリを、より使いこなすコツがあります。
- 自分に必要な機能以外使わない。
- 決まって食べるものは、まとめて編集しておく。
- 食べるのもがわかって入る時は、最初に打ち込んでおく。
これらを詳しく紹介します。
※操作画面は、コナミのカロリDieになりますが、カロミルでも同様の操作が可能です。
自分に必要な機能以外使わない。
食事管理アプリには、有料プランを含め、様々な機能が備わっていますが、筆者が使っている機能は、ごく一部です。
- １日の摂取カロリーのグラフ
- PFCバランス
- 食事記入
- 週間の摂取カロリーのグラフ
他にも運動や体重の記入もありますが、個人的は食事管理のみに使いたいので、継続しやすいように、よりシンプルに使っています。
決まっている食事はテンプレート化する
最初の頃は、1品1品細かく食べたものを記入していましたが、それだと食事の記入が非常に面倒です。
毎日食べると決めている食べ物は、テンプレート化したほうが楽です。
何個か具体例を挙げますと、
間食（プロテイン+ココア、バナナ、ミックスナッツ）
昼食弁当の時（鶏むね肉、ほうれん草のお浸し、ゆで卵）
夕食自炊時のおかず以外（ごはん、野菜味噌汁、納豆）
など、他にもクラッカー+カマンベールチーズやコンビニ食のテンプレなど、食べる項目をまとめて用意しておくと、食事の記入がとても楽です。
分かる範囲で今日１日の食事を記入しておく
今日1日で食べるものがある程度わかっているなら、最初に食事を記入しておいたほうが食べ過ぎを防げます。
例えば「今日は食事会がある日だな」と事前にわかっていれば、昼食は少し控えめしておくなどの対応が可能になりますし、他にも食べ過ぎた翌日など「昨日は食べ過ぎたし、今日は少し控えめにしておこうか」などを予め予測しやすくなります。
予測が立つことで、「昼食は牛丼屋にしようと思ったけど、コンビニで軽く済ませるか」と、自然に食事管理が出来てくるようになります。
カロリー計算アプリと使い方のまとめ
ダイエットを成功させるためには、食事管理が最も重要で、TDEEの把握と食事管理をすることでダイエットを成功させられる確率は高まります。
お勧めの食事管理アプリは「コナミのカロリDiet」と「カロミル」です。
より便利に使うには、
- 必要な機能以外使わない。
- 決まって食べるものはテンプレート化しておく
- 分かる範囲で今日1日の食事を記入しておく
などを意識すると、より管理が簡単で継続しやすくなります。
個人的には、カロリDiet、カロミルが最も使いやすかったですが、よく外食をする方ならカロミルが断然おすすめです。
多くの食事管理アプリは無料で使えるので、まずは自分の合うアプリ探すつもりで、色々と使ってみるのもお勧めです。
最後までご覧いただきありがとうございます。
