一人暮らしの食事は、どうしても簡単に済ませがちです。
一人暮らしをしてる人の中には、
- 不健康な食生活になっている。
- 自分の食生活を管理出来ていない。
- 健康的な食事は結局何が良いのか？
など、自分の食生活にあまり関心のない人も多いと思います。
今回は、食事に気を配るのが難しい一人暮らしの人向けに、続けやすい食生活の一例を紹介したいと思います。
本記事の内容。
- 一人暮らしで、健康的な食生活を続ける方法。
- ココは抑えておきたい、1日に必要な栄養素。
- 健康的な食事を続ける為の、具体的な食事方法。
現代は様々な健康法がありますが、結局は自分に合う合わないはわからないので、興味のあるものから、自分でテストしていくのが一番です。
今回の方法も実際に私が半年以上続けて効果を実感できた方法で、一人暮らし向けに一番続けやすい方法です。
もちろん、人によっては合わない部分もあると思うので、まずは気に入ったものだけ取り入れて、自分の体でテストしていくのがおすすめです。
一人暮らしで、健康的な食生活を続ける方法。
では早速、健康的な食生活を続ける方法を紹介します。
具体的には、
- １日２食ダイエットを取り入れる。
- 昼食に低カロリー・高タンパクを意識して、夕食は自由に食べる。
- 間食に決まったものを食べる。
となります。
これらを意識できれば、比較的、付き合いの多い夕食も気兼ねなく楽しむことが出来て、食費や栄養面を管理しやすくなるメリットがあります。
１日２食ダイエットを取り入れる。
１日２食ダイエットとは、１日のうちに１６時間の断食時間と８時間の食事時間を作るもので、様々なメリットがあります。
- 朝食分の食費と用意する時間の削減。
- 断食によって、腸や胃が休まる。
- ダイエット効果もある。
詳しい効果や、やり方は以前の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。
昼食に低カロリー・高タンパクを意識して、夕食は自由に食べる。
「朝食を抜いたので、昼食はガッツリ食べたい」誰ものがそう思うところですが、昼食は高カロリーを避けて、高タンパクな食事と野菜の摂取を目標にしてください。
具体的には、鶏むね肉、ゆで卵、味噌汁、カットサラダ、おでんなどです。
ご飯ものがなく、お腹が空きそうですが、高タンパクな食事をしていると腹持ちもいいですし、午後の仕事も集中力が切れにくくなります。
その分、夕食はある程度自由に食べられます。
もちろん必要以上に食べ過ぎるのはNGですが、朝食は抜いて昼食も調整していれば、そうそうカロリーの取り過ぎにはならないです。
間食に決まったものを食べる。
ただ、どうしてもお腹が空いて、仕事に集中できなくなると時もあると思います。
そんな時は、ナッツをつまむようにしてください。
ナッツは、低GI食品のため血糖値がが上がりにくく、集中力も切れにくいです。
更に腹持ちも良いので、間食にはもってこいの食べ物です。
ナッツ選びは、食べすぎ・湿気防止の為に個包装タイプのものがおすすめです。
ココは抑えておきたい、1日に必要な栄養素。
健康的な生活をするには、様々な栄養素が必要です。
ただ、細かく挙げると切りがないので、最低限意識したいポイントを紹介します。
１日の食事で意識したい３項目。
- 太らない為にTDEEの把握。
- 十分なたんぱく質の確保、必要量は体重×1〜1.5g。
- 野菜を１日３５０g食べる。
この３つは意識しておきましょう。
太らない為にTDEEの把握。
まず把握するのが、1日のTDEE。
TDEEとは、1日の総消費カロリーのことで、1日にどれくらいのカロリーを使っているかの数値です。
TDEEは「TDEE 計算」と検索すると、TDEEを計算するツールが出てきます。
後は、ここに自分の年齢や身長・体重などを入れると、1日の総消費カロリーが出せます。
毎日の食事は、このTDEEを目安に食事をすればOKです。
十分なたんぱく質の確保、必要量は体重×1〜1.5g。
次に大事なのが、たんぱく質量です。
1日のたんぱく質の目安が、体重×1〜1.5gが目安です。
普段から運動習慣がある人は、更に必要なたんぱく質量は多くなります。
たんぱく質は重要な栄養素で、よく言われる筋肉はもちろん、髪、爪、骨など様々な体の材料になっています。
たんぱく質が不足することで筋肉量の低下や体の色々なところが老いて見えてしまう欠点もあります。
野菜を１日３５０g食べる。
１日の野菜の目安は350gと、皆さんもよく耳にすると思います。
もちろんこの350gという数値にも根拠があり、1日で野菜を350g以上食べると、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養を、1日に必要な摂取量におおよそ達することが出来ます。
因みに、野菜ジュース健康サプリなどもありますが、あくまで補助的に使う程度にしたほうが良いです。
野菜ジュースやサプリは、製造過程でビタミンが流出していたり、極端に単一栄養素に偏ったりしていて、上手く栄養を吸収出来なくなってしまいます。
折角食べるなら、しっかり栄養を摂れる、野菜からの摂取をおすすめします。
健康的な食事を続ける為の、具体的な食事方法。
昼食は低カロリー・高タンパクな食事。
昼食におすすめなのが、ゆで卵2〜3個、サラダチキン100g程、野菜100gほどです。
これで大体カロリーが380カロリー、たんぱく質が45g程。
サラダチキンはコンビニでもOKですし、低温調理で自炊しても美味しく作れます。
野菜は、コンビニのカット野菜をプラスするのがコスパ・量共におすすめです。
プロテインを毎日飲む。
たんぱく質はどうしても不足しがちなので、毎日プロテインを飲むことで、たんぱく質不足を解消できます。
プロテインは筋トレユーザー専用アイテムと思われがちですが、普通に生活している人でも積極的に飲むことをおすすめです。
プロテインを飲むことで、たんぱく質27gほど摂取出来るので、昼食と合わせると合計72gのたんぱく質を摂取出来ます。
普段から強度な運動をしていない人なら、後は、夕食を普通に食べれば十分な量です。
夕食は野菜の量を意識する。
最後に夕食の注意点です。
昼食は低カロリーで済ませているので、カロリーの心配はほぼありません。
注意点は1つ、野菜を多めに食べることです。
外食ならサラダを多めに頼む、サラダが無いラーメン屋などに行く前は、コンビニでカット野菜を食べる。
又、付き合いで時間が無い時も、最低野菜ジュースを飲んでからお店に行くなど、野菜を積極的に食べる必要があります。
夕食の目安としては、野菜を250g以上食べられるように意識してみてください。
一人暮らしで健康的な食事を続ける方法のまとめ。
継続に重要なのが、覚えやすいことです。
今回の方法なら比較的覚えやすい方法で、習慣化もしやすいと思います。
ポイントは、
- １日２食ダイエットを取り入れる。
- 昼食に低カロリー・高タンパクを意識して、夕食は自由に食べる。
- 間食に決まったものを食べる。
後は、1日のTDEEを意識しつつ、現代人に不足しがちな、たんぱく質と野菜を意識的に多めに食べていけばOKです。
一人暮らしだと食事に無頓着になりがちで、つい不健康な食事をしてしまいます。
今は良いかもしれませんが、年を重ねるうちに「腹が出てきた」「健康診断の結果が悪い」など、後悔しても遅いので、若いうちから改善していきましょう。
