最近、朝食を抜く1日2食ダイエットが話題です。
断食時間は朝食に限らず、1日のどこかに断食時間を作ることで、様々な健康効果があるダイエット法です。
やり方は非常にシンプルで、
- 1日に16時間の断食タイムを作る
- 1日に8時間の食事タイムを作る
基本これだけでOKです。
１日２食ダイエットは、一人暮らしと相性がよく、食事時間の管理や、習慣化もしやすい環境です。
更に、朝食の用意の必要がなくなると、食費と時間の節約になり、自身の体調管理もしやすくなります。
しかし、朝食を抜くと聞くと、あまり良い印象を持たない人も多いと思います。
- 朝食を食べないと集中できない。
- 1日2食ダイエットって逆に太る。
など、なんとなく朝食を抜くことはNGとされていました。
個人的には、朝食を抜いても集中力の低下はなく、むしろ集中力は増したぐらいでした。
体重も減って、私にはこの1日2食ダイエット非常に相性が良かったです。
更に最近では、3食きっちり食べることのほうが、胃や腸に負担を掛けているのではないかという書籍なども出てきています。
私自身も、半年前から1日2食ダイエットを実践していて、最初こそ空腹感による集中力の低下などありましたが、今では慣れて様々なメリットを体感しています。
今回は、私が1日2食ダイエットを半年間続けて感じた、継続のコツやうっかり陥る注意点について詳しく記事にしてきます。
本記事の内容。
- 1日2食の朝食抜きダイエットは、一人暮らしと相性抜群の理由。
- 1日2食の朝食抜きダイエットの具体的なやり方。
- 1日2食の朝食抜きダイエットの注意点。
記事作成にあたり、こちらの書籍も参考にしました。
1日2食の朝食抜きダイエットは、一人暮らしと相性抜群の理由。
時間の管理がしやすい
一人暮らしが、1日2食の朝食抜きダイエットを続けやすい最大の理由が、食事時間の管理がしやすい環境にあるからです。
このダイエット法の肝は、断食時間の設定です。
家族がいると、朝食が用意されていたり、間食の誘惑が多く、習慣化するまでに挫折してしまうことが多くなります。
その点一人暮らしなら、食事時間や余計な間食を管理しやすく、1日2食ダイエットを取り入れやすい環境です。
継続しやすいダイエット方法
1日2食の朝食抜きダイエットは、基本的に断食時間さえ守っていれば、自由な食事が可能です。
例えば、仕事の付き合いで、夕食が多くなりそうな時は、昼食を調整して、1日のカロリー量調整するなど、比較的柔軟に対応出来ます。
イレギュラーへの対応がしやすいのも嬉しい点で、継続には非常に重要な要素です。
食費・時間を節約出来る
朝食が無くなるということは、そのまま朝食にかかる費用や、時間が節約出来ます。
例えば、これが家族がいる環境でやろうとすると、自分は食べたくないのに、他の人は食べたいなとなると、結局節約にはなりません。
一人暮らしなら、朝食を無くした分そのまま、費用と時間が節約出来ます。
毎日の朝食代が200円だったとしても、1ヶ月で6000円、1年で72000円と結構な節約になります。
1日2食の朝食抜きダイエットの具体的なやり方。
断食時間の設定
まずは、自分のライフスタイルに合わせて、断食時間の設定をします。
断食時間を設定する際のポイントは、
- 抜く食事は朝食
- 断食中は睡眠時間の活用
- 昼食を軸に断食時間、食事時間を設定する。
の3点です。
抜く食事は朝食
1日2食ダイエットは、朝食、昼食、夕食どれを抜いてもOKなダイエット法ですが、私がお勧めしたいのが、断然朝食を抜く方法です。
シンプルに、昼食や夕食は我慢しにくいことと、仕事勤めだと誘いが多いことが挙げられます。
断食中は睡眠時間の活用
次に、断食中は睡眠時間の活用です。
起きている時間に断食をすると、空腹感からダイエットを挫折しやすくなります。
そこで、睡眠時間に断食時間を合わせることで、7時間程の断食時間を確保することが出来ます。
断食時間を睡眠時間に合わせるには、
- 朝食か夕食を抜く。
- 寝る時に、お腹が空かないようにする
などの注意が必要です。
そう考えると、やはり朝食を抜くのがベストなやり方と言えます。
昼食を軸に、断食時間、食事時間を設定する。
では、朝食を抜くとして、断食時間と食事時間を設定します。
具体的は、昼食時間を断食から食事への切り替わりにします。
多くの人は、職場の昼食時間が大体決まっていると思うので、12時だったり、13時だったりと自分に合ったライフスタイルで設定します。
後は、昼食から8時間後までが食事時間になります。
- 11時が昼食なら、11時〜19時
- 12時が昼食なら、12時〜20時
- 13時が昼食なら、13時〜21時
といった具合です。
因みに30分とか1時間過ぎて食事をしてしまった、なども出てくると思いますが、その程度なら全然問題ないです。
16時間の断食時間で意識すること
断食時間で意識することは、
- 食べ物は食べない（無糖のコーヒーやお茶はOK）
- どうしても空腹感が強い時は、ナッツをつまむ
の2点です。
食べ物は食べない（無糖のコーヒーやお茶はOK）
当たり前ですが、断食中は食べ物を食べるのはNGです。
ただ、飲み物に関しては、むしろ積極的に飲んだほうが良いです。
断食に慣れていない、最初の頃は、無糖のコーヒーやお茶飲んで、空腹感を紛らわせていきましょう。
どうしても空腹感が強い時は、ナッツをつまむ
時には、強い空腹感が襲ってくる来ることもあります。
仕事にも支障をきたすような空腹感なら、ナッツを適量食べて空腹感を紛らわせましょう。
ナッツは低Gi食品で、食べると空腹感も満たせるので、間食としてお勧めです。
8時間の食事時間で意識すること
食事時間で意識することは、
- 昼食は高タンパク・低カロリーを意識する
- 夕食はカロリーよりも野菜量を意識する
の2点です。
昼食は高タンパク・低カロリーを意識する
昼食は高タンパク・低カロリーな食事を心がけます。
たんぱく質には、空腹感を満たし、食欲を抑える効果があります。
断食明けの空腹感から、ついドカ食いをしてしまう昼食に、高タンパクな食事をすることで、ドカ食いを防止出来ます。
更に、低カロリーな食事をすることで、仕事面でも集中力が切れにくくなり、夕食は思う存分食べられるようになります。
コンビニならサラダチキンやゆで卵、無糖ヨーグルトなどが良いと思います。
夕食はカロリーよりも野菜量を意識する
夕食は、基本的に自由に食べて大丈夫ですが、野菜量だけは注意が必要です。
朝食を抜いている分、野菜の摂取量が少ないので、意識的に野菜を多めに摂取しましょう。
野菜ジュースは基本勧めませんが、どうしても野菜ジュースを飲む時は、果物少なめで野菜が多く入っているものにしましょう。
1日2食の朝食抜きダイエットの注意点。
間違ったダイエット法をすると、冒頭で挙げた、
- 朝食を食べないと集中できない。
- 1日2食ダイエットって逆に太るよ。
これらの原因になります。
せっかく断食をしたのに効果が出ないどころか、逆効果になってしまうこともあるので、以下のことに注意しましょう。
朝食が無いので、水分補給を忘れる
1日2食の朝食抜きダイエットで、集中力が切れやすくなった人は、大体脱水症状によるものだと思います。
朝食があると、食事の際に一緒に水分を補給しますが、朝食が無いと、昼まで水分を口にしないという人もいると思います。
実際に私がこの例の通りで、きっかけが無いとずっと水を飲まないタチでした。
その後色々と調べると、脱水症状が原因とわかって。
朝にコップ一杯の水と、午前中に500mlの水を飲み干すようにしてからは、集中力は続くようになりました。
断食明けにお腹が空いて、昼食でドカ食いしてしまう
「1日2食の朝食抜きダイエットで逆に太ってしまった」という人は、空腹感からドカ食いをしてしまった人が多いと思います。
断食明けの空腹感から、ついドカ食いをしてしまう気持ちはよくわかります。
私も1日2食の朝食抜きダイエットを始めた時は、「断食時間だけ守れば良い」と考えなしに続けていました。
しかし、一向に効果が出ず、1日にの正確なカロリー数を出してみた所、3食の時よりカロリーが上回っていました。
昼食に高タンパク・低カロリーな食事をすることで、徐々に改善されました。
朝食が無い分、栄養不足には注意する
普段から食事が偏っている人が、1日2食の朝食抜きダイエットをすると、更に栄養バランスが崩れる可能性があります。
そこで、具体的な解消方法を紹介します。
特に注意が必要なの、不足しがちなのがタンパク質と野菜です。
たんぱく質
摂取量は人によって変わりますが、
体重×1〜1.5gです。
70kgの人は70g〜105gが目安量ということになります。
タンパク質は、プロテインによる摂取が一番簡単でお勧めです。
メーカーにもよりますが、1杯で大体27g程。
注意点として、1食で摂取できるタンパク質量は上限があるので、プロテインは一気に摂取するのではなく、昼食後とトレーニング後や夕食後とトレーニング後など、分けて摂取する必要があります。
野菜
野菜は1日350g以上を目安に食べましょう。
これは私も中々出来てないですが、頑張って食べていきましょう。
今では、サプリや野菜ジュースもありますが、使うとしてもあくまで補助的に使い、出来るだけ野菜から摂取しましょう。
昼食に、カット野菜一袋食べておくだけでも全然違うので、まずは昼食にカット野菜を買うようにしましょう。
1日に必要な、カロリーや栄養量の計算のやり方や、具体的な食事方法などは以前の他の記事でまとめているので、よかったら一緒にご覧ください。
1日2食の朝食抜きダイエットのまとめ。
1日2食の朝食抜きダイエットをまとめると、一人暮らしでダイエットをするなら一番継続しやすいダイエット法だと言えます。
やり方もシンプルで、基本的に16時間の断食時間と8時間の食事時間を決めるだけです。
時間を決める上で、
- 抜く食事は朝食。
- 断食中は睡眠時間の活用。
- 昼食を軸に断食時間、食事時間を設定する。
の3点を意識するとダイエットが継続しやすいです。
最後に1日2食ダイエットで注意することが、
- 脱水症状による集中力切れ。
- 空腹感からのドカ食い。
- 栄養の偏り。
です。
大事なのは継続することなので、多少時間が崩れたり、間食を食べてしまっても、全然問題ないです。
今まで無意識的に朝食を食べていた人も、一度1日2食を挑戦してみるのもいいですね。
今より体調が良くなるかもしれません。
