鶏むね肉は、高タンパク・低脂質に加えて、安いのが特徴の高コスパ食材です。
一人暮らしで食費を抑えつつ、良質なタンパク質を摂りたいなら、必ず食べておくべき食材のひとつです。
今回はそんな高コスパ食材鶏むね肉を「ほぐし身」にして調理する方法をご紹介します。
鶏むね肉の低温調理をほぐし身にすることで、
- 作り置きにより食費が浮く（大容量を買いやすくなる）
- 低温調理に使ったジップロックの中でほぐし身にできる
- ほぐし身にすることでグラムの管理がしやすい
などめメリットがあります。
一般的に鶏むね肉のほぐし身は、食べた時にパサツキがあったり、ほぐし身にする時に手間が発生したりしますが、低温調理の鶏むね肉のほぐし身はそれらを簡単に解消できます。
特に一人暮らしの方におすすめで、今回紹介するほぐし鶏はアレンジの汎用性が非常に高く、おかずやサラダ、弁当にまで幅広く使えるので、気軽にタンパク質の摂取が出来ます。
是非試してみてください。
低温調理器で作る鶏むね肉のほぐし身の作り方
低温調理器で作る鶏むね肉のほぐし身の準備
材料
- 鶏むね肉・・・・・・・・・・1枚
- 塩・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
- オリーブオイル・・・・・・・大さじ1
- 好みのスパイス（あればカレー粉やハーブミックス、黒胡椒など）
基本的には以前紹介した「鶏むね肉の低温調理」と同じです。
お弁当などに使う場合は、気持ち塩を多めでもOKです。
道具
- 低温調理器
- 低温調理器の容器
- ジップロック
- トング
こちらも基本的には「鶏むね肉の低温調理」と同じです。
注意点として調理袋は必ず「ジップロック」などの強度のある袋を使ってください。
アイラップなどでは、ほぐし身にする時に袋が破けてしまいます。
低温調理器で作る鶏むね肉のほぐし身の下ごしらえと作り方
下準備
１，最初に低温調理器の容器にお湯（水）を張ります。
２，鶏むね肉の表面の水分をキッチンペーパーなどで拭きます
３，鶏むね肉と調味料をジップロックに入れる
鶏むね肉をジップロックに入れる際は、なるべくトングなどを使いましょう。
素手の場合はよく洗い、手荒れや傷がある人は、手袋などを活用しましょう。
又、鶏皮を外す場合は、最初でも加熱後でもどちらでも大丈夫です。
私は、生の状態では、なるべく触りたくないので最後に外してます。
作り方
１，低温調理器の温度が設定温度まで上がったら温度計で湯煎の温度を確認する
万が一低温調理器が壊れていないかをチェックします。（加熱終了時にもチェックしましょう）
２，湯煎にむね肉を入れる際は「浸水法」を使い真空状態にする
浸水法は、水に沈めることで袋の中の空気を追い出し、真空状態にする方法です。
難しいことは特に無く、ただ袋の口を開けてお湯の中に沈めるだけです。
空気の抜き方については下記の記事で詳しく解説しています。
３，加熱時間と加熱温度は「65度1時間30分」がお勧めです
今回のほぐし身は作り置きを前提としているので、通常に比べて温度は高め、時間も長めに設定しています。
４，加熱が完了したらお湯から取り出す
５，鶏皮を食べない人はこの時にトングなどで鶏皮を取り出す
鶏皮のカロリーが気になる人はここで鶏皮を剥がします。
なるべく素手では触れずに、トングやクレバートングで取り除きましょう
クレバートング。
いわゆる焼き肉トングです。
６，袋の上から鶏肉をほぐし、「ほぐし身」にする（粗さはお好みで）
袋の上から鶏肉をほぐしていきます。
アイラップなどの薄いビニールでは破けてしまうので、ジップロックなどの強度のある袋でほぐしましょう。
コツとしては、
- ジップロックの口は開けてほぐす
- 鶏肉の量が多すぎる時は少し取り出す
です。
もし破けてしまったら、別の袋に入れ替えましょう
７，作り置きの場合は袋ごと流水に当てて冷却する
すぐに食べないのであれば、ジップロックごと流水に当てて冷まします。
特に夏場などは、すぐに冷却して冷蔵・冷凍庫にしまいましょう。
８，冷蔵庫で3～4日、冷凍庫で1ヶ月を目安に食べきってください
基本的には冷蔵庫で3～4日、冷凍庫で1ヶ月を目安に食べきってください。
通常の低温調理の鶏むね肉より加熱しているので、実際はもう少し日が経っていても大丈夫かと思います。
ただ、袋から取り出す時は、きれいなトングやはしで取り出してください。
低温調理で作る鶏むね肉のほぐし身のメリット
通常のほぐし身に比べてしっとりとしている
低温調理の良いところは、食材の旨味や水分を逃さないところです。
通常の鶏むね肉のほぐし身は茹でて作ることが多いですが、茹でている間は旨味や水分がお湯に抜け出しています。
低温調理なら袋詰にしているので、旨味や水分の逃げ場所がないので、鶏の柔らかさや旨味がキープされています。
ほぐし身は薄く出来るので冷蔵・冷凍スペースが広くなる
鶏むね肉をほぐしたら、なるべく平らにしてから冷蔵・冷凍にいれます。
薄く出来るので冷凍庫でも場所を取らずに、スペースも圧迫しません。
また、薄くすることで、冷解凍が早くなり衛生的です。
使う道具が最小限で済む
ほぐし鶏を作る際は、洗い物が最小限で済みます。
切り分けの必要もないので、まな板や包丁も用意しなくて大丈夫です。
なんといっても、ほぐし身にするときも別容器に移したり、道具を使う必要がなく、ジップロック一つでほぐす→保存が可能になります。
食費が浮く
作り置きをすることで、大容量の鶏むね肉を購入しやすくなります。
近所のスーパーでも1kgほどになるとグラム当たり50円以下で買えることも珍しくありません。
また、週末に作り置きを作っておくことで、平日に余計な買い物をする確率も減り、結果的に食費を大幅に浮かせることができます。
気軽にタンパク質を摂取できる
鶏むね肉は高タンパク低脂質食材なので、手軽にタンパク質を補給できます。
食事に気を使っている人は、その日のカロリーやタンパク質量を記録している人もいると思いますが、ほぐし身なら袋の中からさっと取り出して簡単に計量することも可能です。
ちなみに鶏むね肉100ｇ（皮なし）に含まれる栄養価は以下の通りです。
【皮なし鶏胸肉の栄養（100g）】
・糖質(0グラム)
・食物繊維(0グラム)
・たんぱく質(22.3グラム)
ほぐし鶏を作る時の注意点。
加熱時間は気持ち長め。
保存目的も兼ねて、いつもの鶏ハムよりも加熱時間を多めに取っています。
長めの加熱で低温調理することで、鶏の肉汁が出やすくなってしまいますが、ほぐして冷蔵で保管することで、肉汁とほぐし身が一体的になり美味しく食べられます。
鶏皮は外しても外さなくてもどちらでもOK。
鶏むね肉の皮は、カロリー的には、それほど大きくは変わりません。
鶏皮自体にも、様々な栄養が入っているので、個人的にはそのまま食べるのがお勧めです。
ただ、ダイエットやカロリー制限をしている人は、少しでもカロリーを減らしたいので、鶏皮を外しましょう。
まとめ。
今回は低温調理で作る、ほぐし鶏の紹介でした。
まとめると、
- 基本的な作り方は、鶏ハムと同じ
- 保存目的で加熱時間を少し長めにしてます
- ほぐし身は、作り置きとして使いやすい
以上です。
以前紹介した、鶏ハムも美味しくて良いですが、ほぐし鶏は、とにかく使いやすくて、作り置きに最適です。
味は鶏ハムもに軍配が上がるので、ストック用にほぐし鶏、しっかり食べたい時は鶏ハムなど、使い分けるのがお勧めです。
ほぐし身のアレンジ「鶏むね肉のほぐし身のアレンジ和え」の作り方
