一人暮らしで、毎日弁当を持参している人も多いと思いますが、
弁当って結構負担になりますよね？
私も弁当を持っていきますが、
- 何を作るか考える
- 材料が足りるか考える（無ければ買い出し）
- 調理する
- すぐ食べるものより注意して保存する
- 弁当箱に詰める、
- 会社についたらすぐに冷蔵庫に放り込む、
- 食べたら会社で弁当箱を少し洗う、
- 持ち帰った弁当箱を洗う。
書き出すとどれだけ大変か自分でもびっくりｗ
ちなみに、コンビニ弁当なら、
- 何を食べたいか考える
- 食べたいものを買う
- 食べる
- 容器を捨てる。
以上です。
もちろん自炊はコストや栄養を考えればとてもいいものですが、
手間がかかりすぎると、精神的に疲れてしまいます。
そこで今回は最も手間が少なく、
なおかつ栄養もしっかり摂れる弁当を紹介します。
ではさっそく行きましょう。
最も手間の少ない自炊弁当は栄養満点炊き込みおにぎり。
炊き込みおにぎりは手間がとても少ない。
おにぎりの良いところは、
携帯しやすく弁当箱のような容器に入れる必要がないことで、
弁当箱を洗う手間や詰める手間がなくなることです。
さらに作る工程もとてもシンプルで、
材料を炊飯器に入れてスイッチを入れるだけと、非常にカンタンです。
炊き込みおにぎりは栄養も満点。
おにぎりだけでは栄養が偏ります。
そこで今回は栄養価が高く積極的に摂るべき食材を選び、
炊き込みおにぎりにしました。
ごはんの量も調整可能で、糖質量を制限している人にもおすすめできます。
余裕があれば、プラスαの食べものもあると尚good。
炊き込みおにぎりだけでも結構な栄養が摂れますが、
もう一品あると満足感も栄養価も高くなります。
おすすめは、
・ナッツ
・バナナ
どれも持ち運ぶのは難しくないと思います。
余裕があれば、一緒に持っていくと尚goodです。
炊き込みおにぎりの作りかた。
すこし具沢山にすることで、ごはんの量を落としています。
もし、ごはんの量をプラスしたいときは、
１合と調味料も大さじ１ほどプラスしてみてください。
さば缶で作る炊き込みおにぎり。
＜材料＞ おにぎり４～５個分
・ごはん １合
・さば缶 １缶（190ｇ）
・ブロッコリー 40ｇ
・ほうれん草 40ｇ
・キノコ（なんでも）20ｇ
・料理酒 大さじ１
・醤油 大さじ1/2
※ブロッコリー、ほうれん草は冷凍のものを活用しましょう。
※さば缶の汁もすべて入れましょう。
※キノコはなくてもOK。
＜作りかた＞
１、野菜類は食べやすい大きさにカット。（冷凍のものはそのままIN）
２、炊飯器に洗った米を入れて、先に調味料とさば缶の汁を入れた後に、
内釜の1合目盛りまで水を入れてから具材をすべていれます。
３、炊飯モードで炊飯をスタートし、炊き上がったら完成。
鶏モモでつくる炊き込みおにぎり。
＜材料＞ おにぎり４～５個分
・ごはん 1合
・鶏むね肉 1/2枚
・ブロッコリー 40ｇ
・ほうれん草 40ｇ
・キノコ（なんでも）20ｇ
・料理酒 大さじ１
・醤油 大さじ1/2
※ブロッコリー、ほうれん草は冷凍のものを活用しましょう。
※鶏むね肉はそのまま炊飯器いれるので、カットは後からにします。（もちろん最初にカットしても大丈夫です）
※キノコはなくてもOK。
＜作りかた＞
１、野菜類は食べやすい大きさにカット。（冷凍のものはそのままIN）
２、炊飯器に洗った米を入れて、先に調味料を入れた後に、
内釜の1合目盛りまで水を入れてから具材をすべていれます。
３、炊飯モードで炊飯をスタートし、炊き上がったら鶏むね肉に火が入っているか確認し、
火が入っていれば鶏むね肉を食べやすい大きさにカットして完成。
２－３ アレンジは無限大。
今回は手っ取り早く栄養が摂れて、普段ストックしてそうなもので作りましたが、
他の缶詰や、野菜などでももちろんOKです。
特に、さつまいもやジャガイモはおすすめで、炊飯器調理と相性がよく、
程よい火の入りで煮崩れもしません。
鶏むね肉の炊き込みおにぎりも、本来鶏モモ肉の方がおいしくできるので、
カロリーを気にしない人は鶏モモ肉をおすすめします。
炊き込みおにぎりのまとめ。
今回は、手間と考える時間と調理時間を極限まで減らした、
炊き込みおにぎりの紹介でした。
もう一度メリットを確認すると、
・栄養がしっかり摂れる。（自分でアレンジも可能）
・調理時間がほとんどない。（調理自体は炊飯器におまかせ）
・材料は家にある缶詰と冷凍野菜で良い。
・食べ終わったら、ラップを捨てるだけ。
一人暮らしの人で、自炊に無駄に時間をかけたくないけど、
栄養があるものが食べたい人におすすめです。
とにかくラクに続けられるので、ぜひ挑戦してみてください。
今回も最後まで見てくれてありがとうございます。
