・手取りが15万円ほどで生活が苦しい
・食費を浮かせたいけど健康を害するような食事はしたくない
・自炊に挑戦したいけど面倒なことはしたくない
一人暮らしを始める際、給料が低くて食費を節約したいと考える人も多いと思います。
実際、筆者も初任給の時や転職後は最低水準の賃金で、
どうにか月の赤字を減らしたいと思っていました。
しかし、単純に食費を減らす生活（例えば1日に菓子パン1個だけなど）は、
若いうちであっても体に悪影響が大きく、最悪の場合は体を壊す原因になります。
では、「どのような食事が良いのか」という疑問が出てくるかもしれませんが、
筆者の考えでは、最低限以下の摂取基準を守れば健康的な食事と考えています。
- 摂取カロリーを維持カロリー付近にする
- たんぱく質は、体重×１g以上
- 食物繊維は20g以上
一見、カロリー計算などめんどくさいと思った人もいると思いますが、
最近では管理アプリも進化しており、慣れてしまえばカロリー管理も簡単にできます。
数値で管理することで、食べる目安が明確になり、無駄な食費も抑えられます。
ただ、健康法の効果は人によって違うので、今回ご紹介する食事プランも、
あくまで入り口として使っていただけると幸いです。
この記事では、健康的な食事で食費を月３万円を目指す方法をご紹介していきます。
具体的には、
- 一人暮らしが健康的に食費月3万を目指す具体的プラン
- 健康的な食生活を送るための意識すること
- 自炊が楽になる具体的な方法
を紹介していきます。
上記方法を実施することで、
比較的かんたんに食費３万円付近を狙えて、健康にも考慮した食事をすることができます。
ぜひ最後までご覧下さい。
一人暮らしが健康的に食費月3万を目指す具体的プラン
健康的に食費を切り詰めるなら自炊は必須
まず最初に、健康的に食費を切り詰めるなら自炊は必須です。
最近ではサプリメントなど、手軽に栄養を摂取できるものも増えていますが、
栄養が極端に偏ったり、全ての栄養を網羅しようとすると、逆に費用がかかってしまいます。
最低でもたんぱく質と食物繊維の2/3は食材から栄養を取り入れたいところです。
とは言っても自炊もやったことがない人にとっては、自炊と聞いて不安になるかもしれません。
そんな人は、まずは週末の1時間だけ自炊の時間にしてください。
それ以外の平日は、基本的に電子レンジで調理をするだけ大丈夫なので、毎日コンビニで弁当を買うよりかえって楽だと思います。
夕食の自炊が肝
週末の1時間にやる自炊は下記の2点です。
- お米をまとめて炊く
- 一人鍋セットをストックする
具体的な方法は過去の記事でまとめています。
朝食はサプリメントを活用する
全てをサプリメントでまかなうのは良くないですが、
あくまで補助的にサプリメントを活用することは良い手段だと思います。
個人的には、なかなか食べることが難しいたんぱく質や食物繊維を
1日の1/3ほどの量程度、サプリメントで賄うことはバランスがいい量に感じています。
プロテイン
20g前後を目安に摂取します。
1日の早い時間にたんぱく質を摂取することで、一日を通して空腹感が和らぐ効果が期待できます。
食べ過ぎが気になる人には嬉しいメリットです。
食物繊維サプリ
イヌリンなどの「食物繊維サプリもプロテインと一緒に摂取しましょう。
実際、食物繊維は野菜だけで摂取しようとするとかなり大変です。
（ものによりますが、葉物だと100gで4～5gほど）
注意点として、食物繊維サプリは慣れてないとお腹を壊す可能性があるので、
最初は2gほどの少量からスタートして、
徐々に5～7gを上限に摂取量を増やしてみてください。
健康的に食費月3万を目指す具体的プラン
では実際に筆者がよく食べている1日の食事例をご紹介します。
ポイントは忙しい平日は、朝夕の食事を固定してしまうことです。
そこから昼食を逆算することで、カロリー計算も、食費管理もほとんど不要になります。
※カロリー等の計算はあくまで目安です。参考程度にご覧ください。
朝食
まずは朝食からご紹介します。
- バナナ 1本（約25円）
- プロテイン 20g（約70円）
- 食物繊維サプリ 5g(約10円)
合計は約105円です。
次に合計のカロリーとPFCバランスです。
- カロリー 171kcal
- たんぱく質 18.4g
- 脂質 1.38
- 炭水化物（食物繊維） 25g(5.58g)
朝のうちに必要な栄養の大半を摂取できると昼食、夕食で考えることが減ります。
夕食
次に昼食の前に夕食をご紹介します。
夕食は、週末の作り置きを食べます。
- 一人鍋セット 200円
- 雑穀米 約70円
合計270円です。
次に合計のカロリーとPFCバランスです。
- カロリー 626kcal
- たんぱく質 31.3g
- 脂質 20.1g
- 炭水化物（食物繊維） 75g(6.5g)
ご飯は雑穀米になっていますが、もちろん白米でも大丈夫です。
その時は食物繊維が少なめになってしまうので、
鍋セットの野菜を気持ち増やすなど出来るとなお良いと思います。
昼食+間食
お昼は働いている人を想定して外食をメインに想定しています。
これまでの食費の合計が下記のとおりです。
食費 375円
食費月3万円（1日1000円）を目指すなら、昼食と間食で600円弱くらいが目安になります。
食べるものについては基本的に自由に食べてOKです。
一応目安としてあげると、
- カロリー 1000kcal以内
- たんぱく質 20g以上
- 食物繊維 8ｇ以上
たんぱく質、食物繊維ともに、少し厳しい感じもしますが、
最近はコンビニでも高たんぱく・食物繊維のお惣菜もありますし、
最悪、会社勤めの昼食は最悪そこまで意識しなくてもOKです。
（お付き合いも仕事のうちですし・・・）
上記が食費3万以下を健康的に目指す一例です。
正直食費を切り詰めるために、鍋セットの野菜の量もギリギリまで減らしたので、
食費に余裕がある人はもう少し鍋の野菜を多めにするのがおすすめです。
自炊が楽になる具体的な方法
電子レンジや炊飯器を活用する
自炊を楽にする一番の方法は、機械に調理を任せることです。
特に電子レンジや炊飯器は、ガス火のように目を離すことで、
空焚きや火災の心配がありません。
電子レンジや炊飯器に加熱をしてもらっている間は、
- 身支度を済ませたり
- シャワーを浴びたり
など、忙しい朝の時間や、仕事帰りの貴重な時間を有効活用することが可能です。
週末にまとめて作る
食材の用意は週末に済ませておくのがおすすめです。
一人暮らしで毎食食材を買っていては食費が高く付きがちですし、
何より仕事帰りにいちいちコンビニやスーパーに寄っていては時間ももったいないです。
食材セットや作りおきなどは週末にまとめてやってしまい、
調理は電子レンジや炊飯器にまかせるようにしましょう。
食洗機を買う
これは正直万人におすすめできる方法ではないですが、
個人的には一人暮らしの食洗機はかなりおすすめできます。
一人暮らしで食洗機を導入するメリットは下記のとおりです。
- 水光熱費が安くなる
- 自分の時間が増える
- 自炊の意欲が高くなる
個人的には置く場所がクリアできれば、一人暮らしであっても
食洗機を購入することをおすすめします。
健康的な食生活を送るための意識すること
本記事の「健康的」の定義
本記事では最低限の健康を下記のように定義しました。
- 摂取カロリーを維持カロリー付近にする
- たんぱく質は、体重×１g以上
- 食物繊維は20g以上
基本的に上記を守れていれば最低限の健康面は守られると思います。
いわゆる3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）が最も重要と言われますが、
現代人の大半は、たんぱく質と食物繊維が少ない傾向にあります。
本記事で定義したことを守っていれば、
3大栄養素の比率も自然とバランスよく保たれます。
食事管理アプリを使う
ただ、「毎食食事の管理なんてやってられない」と思う人も多いと思います。
そこでおすすめなのが「食事管理アプリ」の活用です。
最近は優れた食事管理アプリが無料で使うことができます。
- 食事の写真を撮って食事を記録
- 商品のバーコードを読み取って食事を記録
- 履歴によって、再検索の必要がない
など、かなり楽に食事を記録を録ることが可能です。
また、毎食きっちり記録するのも大変なので、
あくまで目安程度に記録するくらいで大丈夫です。
（履歴が増えると記入がすごく楽になります）
食事管理アプリは、過去の記事でまとめています。
よければ参考にしてみてください。（カロミルがおすすめです）
ゆるい断食を活用する
現在、食べ過ぎの人や健康に問題がない人は、
ゆるい断食を取り入れることもおすすめです。
おすすめの断食は下記の2点です。
- 16時間断食
- パーシャル断食
16時間断食
16時間断食は、「胃腸を休める効果」や「1食分の食費が浮く」などのメリットがあります。
16時間断食のやり方は、
- 16時間の絶食時間を作る（水など無糖の飲料は積極的に摂る）
- 残りの8時間のうちに食事を済ませる
- 例えば、朝食を抜いて12時～20時の8時間を食事の時間にする
ざっくりとこんな感じです。
もし断食をして体の調子が良ければ、健康的に更に食費を減らすことが可能です。
ただ、低血糖などの人が16時間断食をすると、集中できないなどの症状が出ます。
2週間くらい試してみて、合わなそうなら無理して挑戦しないほうが良いです。
（筆者も1年試してみて結局合いませんでした）
パーシャル断食
最近筆者がやって調子がいい断食が「パーシャル断食」です。
パーシャル断食は、「筋肉が落ちにくい」や「断食時間を作らなくて良い」などの
メリットがあります。
パーシャル断食のやり方は、
- 週3日、断食の日を決める（例えば月、水、金など）
- 断食日は、食事を維持カロリーの30～40％ほどに抑える
- たんぱく質を（体重×1g)以上摂取する
カロリー計算が面倒くさいというメリットがありますが、
パーシャル断食の日は食べるものを固定するなど工夫すれば、
いちいちカロリー計算する必要もありません。
まとめ
この記事では、一人暮らしが健康的に食費月3万を目指す方法として下記の方法をご紹介しました。
- 健康の目安（維持カロリー、たんぱく質と食物繊維の量）
- 自炊とサプリメントのバランスについて
- 具体的な食事プラン
自炊は健康面の改善、食費の削減に大きく役立つので、
一人暮らしを始めたばかりで、資金に余裕がない人は是非挑戦してみてほしいです。
最後まで御覧いただきありがとうございました。
